La dieta FODMAP

Por qué es tan emocionante y cuáles son sus riesgos y beneficios
Te revelamos esta aclamada dieta cada vez más defendida por los nutricionistas, incluyendo qué, cómo y cuándo puedes hacerla para alcanzar tus objetivos.

La dieta FODMAP causó frenesí hace algunos años y ahora parece estar volviendo a la normalidad. Todos tenemos un amigo que hizo esto con el objetivo principal de dejar de sentirse hinchado. Y como dicen por ahí, si no lo tienes, quizás lo tengas. No deja de ser una dieta más que un estilo de vida basado en comida real por lo que nos sorprende que en algunos casos gastroenterólogos y nutricionistas la apoyen. ¿Quién dijo que funciona y es la única dieta saludable aprobada por expertos, verdad? ¡Te lo contamos!

¿Qué es la dieta FODMAP?  

es una herramienta que se utiliza para mejorar los síntomas causados ​​por la sobrefermentación de ciertos alimentos en el intestino”. “Esta dieta implica eliminar alimentos que contienen compuestos fermentables como oligosacáridos (fructanos y galactanos), disacáridos (lactosa), monosacáridos (fructosa) y polioles (como el sorbitol), señala. Así, desde la Universidad de Monash (Australia), crearon las siglas FODMAP para referirse a ella. Muchas frutas, verduras, frijoles y granos integrales se encuentran en estos grupos de alimentos.

 ¿Cuándo se recomienda una dieta baja en FODMAP?

Tal y como apunta la nutricionista Anna Gloria Cantos Aguilar, el 30% de la población adulta de los países occidentales presenta trastornos digestivos relacionados con síntomas como flatulencia, dolor abdominal, flatulencia, distensión abdominal, náuseas, vómitos y diarrea, lo que provoca numerosas consultas nutricionales y gastrointestinales. Para tratar estos síntomas, los gastroenterólogos prescriben cada vez más dietas bajas en FODMAP. Sólo tiene respaldo científico como tratamiento:

Multiplicación de bacterias
Síndrome del intestino irritable

Pasos para seguir una dieta baja en FODMAP para obtener resultados positivos

Antes de enumerar y explicar las fases de la dieta baja en FODMAP, mencionamos una nota importante  “no es un estilo de vida ni una dieta mediterránea, que tiene un principio y un final”.

El experto explica, eso sí ahora, que consta de tres etapas cuya duración varía de paciente a paciente en función de la EII que pueda tener cada persona. 

Estas etapas son:

Fase de restricción: Durante esta fase se deben eliminar de la dieta los alimentos ricos en FODMAP, así como el gluten y la lactosa, para reducir al máximo la inflamación.

Fase de introducción de alimentos: Tan pronto como el paciente note mejoría, comenzaremos a introducir alimentos, siempre en pequeñas cantidades y aumentando gradualmente, ya que la introducción de alimentos demasiado rápido puede ser perjudicial. Etapa de personalización de alimentos: donde se desarrolla una dieta personalizada en base a las necesidades del paciente, agregando alimentos que lo hagan sentir mejor, además de las cantidades y modo adecuados.

Si me siento hinchado, ¿puedo seguir una dieta baja en FODMAP por un tiempo? 

Según la dietista registrada Anna Gloria Cantos Aguilar, aunque se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP es beneficiosa para reducir el cuadro clínico asociado con varias enfermedades gastrointestinales, puede haber daños por una fuerte reducción en la ingesta de fibra. Y los oligosacáridos tienen un efecto prebiótico”, es decir, son alimento para las bacterias buenas de nuestro intestino.

Recuerda siempre que, como apunta Anna Gloria Cantos, “el consejo nutricional de un dietista es fundamental para su eficacia. De una ingesta dietética inadecuada”.

Keto vs. mediterránea. ¿Cuál es la ganadora?

 

Un nuevo estudio clínico controlado realizado durante la pandemia comparó las dos dietas al pedirles a 33 personas con prediabetes o diabetes que siguieran ambas dietas, una a la vez, y comieran de manera diferente durante tres meses. Durante las primeras cuatro semanas de cada dieta, los participantes recibieron comidas saludables, cetogénicas o de dieta mediterránea, y luego hicieron sus propios planes de comidas. Los investigadores monitorearon el peso, el azúcar en la sangre (glucosa), los factores de riesgo cardiovascular y el cumplimiento de la dieta de los participantes. ¿Qué dieta se mantiene al final? Cuando los investigadores observaron el efecto de dos dietas sobre los niveles de lípidos en la sangre que contribuyen a la enfermedad cardíaca, la dieta mediterránea fue la clara ganadora, según una investigación publicada el lunes. Seis en el American Journal of Clinical Nutrition.
El estudio rastrea la lipoproteína de baja densidad, conocida como colesterol "malo", y los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre que también contribuye a la aterosclerosis. El Dr. Frank Ho, jefe de nutrición de T.H. Chan de la Universidad de Harvard, que no participó en el estudio.
"La diferencia entre las dos dietas es muy grande y esto puede tener consecuencias a largo plazo para las enfermedades cardiovasculares", dice Hu.
Aunque ambas dietas reducen los triglicéridos, la dieta cetogénica tuvo un mayor efecto, según el estudio. Sin embargo, reducir los triglicéridos no es tan importante como aumentar el colesterol LDL, dijo Hu.
"El colesterol LDL alto es un factor de riesgo mucho más fuerte e importante para la enfermedad cardiovascular que los niveles de triglicéridos", dijo. "Entonces, si bien ambos son muy efectivos para controlar el azúcar en la sangre a corto plazo, creo que el problema principal es el efecto potencial a largo plazo de la dieta cetogénica sobre las enfermedades cardiovasculares". Afirman que las personas que siguen la dieta cetogénica logran una rápida pérdida de peso, lo que las pone en un estado de cetosis, un estado en el que el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Pero para llegar allí, la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente a 20-50 gramos por día. (Una taza de arroz cocido contiene alrededor de 50 gramos). Comer más carbohidratos te ayudará a salir de la cetosis. La dieta estadounidense diaria típica consiste en un 50 por ciento de carbohidratos, dice Hu, por lo que reducir su consumo a menos de 50 gramos es "un gran recorte. Es difícil de mantener para las personas". Las personas a menudo ven la dieta cetogénica como una dieta "basada en carne" y llenan sus platos con leche entera, salchichas, tocino y otras carnes saturadas que pueden contribuir a enfermedades inflamatorias y crónicas.
Sin embargo, el autor del estudio Christopher Gardner, MD, profesor de medicina en el Centro de Investigación Preventiva de Stanford, dijo que el estudio usó una "buena dieta cetogénica", que limita la ingesta de proteínas y se enfoca en vegetales sin almidón. "He tratado de darle a cada dieta la mejor oportunidad”, dijo Gardner, quien también es director de nutrición. "No he probado una mala dieta cetogénica y una buena dieta mediterránea o una mala dieta mediterránea y una buena dieta cetogénica. ." estudios grupo en Stanford. La dieta cetogénica prohíbe los cereales, las legumbres y las frutas, excepto un puñado de bayas. Sin embargo, la dieta mediterránea hace hincapié en llenar el plato con frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Ambos sistemas coinciden en que "comemos demasiados azúcares añadidos y cereales refinados y no tenemos suficientes verduras", dice Gardner. "Así que todo el estudio se preparó para ver si hay un beneficio en eliminar las frutas, los granos integrales y los frijoles de la dieta cetogénica, después de hacer cosas en las que todos están de acuerdo". Además del aumento del colesterol LDL, las personas en la fase cetogénica tenían "cantidades más bajas de tiamina, vitaminas B6, C, D y E, y fósforo", así como "cantidades muy bajas de fibra", dice el profesor asistente. Medicina en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. No participó en el estudio. "Los cereales integrales y las frutas tienen beneficios positivos para la salud, y excluirlos del grupo cetogénico plantea algunas preocupaciones sobre los efectos a largo plazo para la salud", dice Willett. Además, dice, "a muchas personas les resulta difícil seguir la dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo". De hecho, la investigación muestra que más

Actividad quema grasa

Hay actividades que queman grasas sin que te des cuenta que lo estas haciendo, veamos algunas.:

Caminar más: 

Lanzarse a una caminata en el rumbo hacia el trabajo o la escuela, en lugar de tomar el taxi o colectivo. “Quizás no a la mañana cuando se va a trabajar porque estamos apurados, pero a la vuelta podemos caminar o bajarnos una parada antes de la nuestra y así hacer algunas cuadras caminando”, señaló.
Dormir al menos 7 horas: aunque la actividad se la suele asociar con el sedentarismo, descansar poco se relaciona con una mayor ingesta calórica, de acuerdo a una investigación del King’s College de Londres, publicada en el European Journal of Clinical Nutrition. Los especialistas compararon un grupo de voluntarios que durmieron de tres a cinco horas con otros que hicieron de siete a doce horas de sueño. Los primeros, a pesar de haber estado despiertos más tiempo, no gastaron más energía durante las siguientes 24 horas porque también comían más: ingirieron un promedio de 385 calorías más por día más que sus homólogos.

Tareas domésticas: 

otra de las recomendaciones de Stoppani es limpiar, ya que se utilizan “una gran cantidad de movimientos y músculos al mismo tiempo, por lo que se gasta energía y ayuda al descenso de peso”. El sitio AXA PPP Healthcare reveló las calorías suprimidas al realizar distintos quehaceres del hogar durante una hora: cortar el pasto quema hasta 350 calorías; lavar el auto, 250; encerar el piso, 200; lavar ropa, 200; limpiar ventanas, 250; pasear el perro, 180.
Sentarse derecho: un consejo para perder peso de forma rápida es sentarse con la espalda recta. Siempre. No importa si estás trabajando, comiendo o viendo una película en el cine. Este simple hábito, como el primero, puede reducir el cortisol del cuerpo, la hormona vinculada al aumento de peso, especialmente la grasa del vientre.
Beber dos vasos de agua: antes de comer, los expertos recomiendan consumir agua para no comer de más. Al saciar parcialmente el apetito con este hábito no solo se esquivan calorías, sino que además se ayuda a prevenir atracones y aumentar el metabolismo.

Respirar de forma profunda: 

también reduce la cantidad de cortisol presente. Aumenta la cantidad de oxígeno e incrementa el ritmo metabólico. Al exhalar más rápido, se expulsa más dióxido de carbono, lo que ayuda a las células a quemar más. Por cada litro de oxígeno consumido se eliminan 5 calorías. La práctica es fundamental en el yoga y la meditación, en los que la respiración tiene un papel protagonista.
Subir escaleras: prescindir del ascensor implica un trabajo aeróbico que ayuda a quemar calorías. La facultad de Medicina de la Universidad de Boston determinó en un estudio que la suma del tiempo empleado en actividades cotidianas de corta duración, como subir las escaleras, causa los mismos beneficios, si se hacen regularmente y varias veces al día, que machacarse una hora seguida en el gimnasio.

Bailar:

moverse al compás de la música es una de las actividades favoritas, especialmente para las mujeres. Lo ideal es preferir ritmos más vivos, pero los resultados se ven incluso en los danzas no tan intensas, como el ballet: con practicar media hora, se suprimen 116 calorías. En este ítem pueden sumarse también las populares clases de Zumba, capaces de eliminar 340 calorías.